体育健康常识
居家徒手训练动作指导
一、练前综合热身 6’
1.曲臂向前肩关节环绕
肩部有拉伸感
错误：转动速度过快
解决：控制转动速度，不要过快也不要过慢
2.手臂环绕
肘关节和腕关节有舒展和轻松感
错误：转动速度过快，转动幅度太小
解决：控制转动速度，不要过快也不要过慢，尽量增大手臂环绕幅度
3.髋关节环绕
抬腿时呼气，落腿时吸气
胯部有一定舒展感
错误：身体随着腿部的运动而晃动
解决：尽量稳定上半身，可以扶住身边的桌椅或者墙壁保持稳定
4.支撑弓步转体
转体时吸气，还原时呼气
手肘触地时胯部有牵拉感，转体时胸椎处有牵拉和舒展感，双腿伸直时大腿后侧有牵拉感
错误：手肘无法触地
解决：手肘下沉到最低点即可
5.早安式体前屈
前屈时吸气，起身时呼气
下放时感受臀部的牵拉感与腰部的紧绷感
起身时感受臀部的收缩感
错误：弯腰驼背
解决：挺直腰背
6.平板支撑交替抬腿
呼吸
抬腿时呼气，下放时吸气
动作感觉
腹部全程保持紧绷
抬腿时，臀部有一定收缩挤压感
常见错误
错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力
解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑
7.开合跳
手臂上抬时吸气，下落时呼气
脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷
整体有一定的弹性
错误：动作太慢，导致腰腹松散
解决：加快动作速度
二、全身拉伸 6’
1.胸部拉伸
胸部有明显牵拉感
错误：含胸导致牵拉感不明显
解决：挺胸，后缩肩胛骨
2.后侧拉伸
全身放松，大臂后侧有牵拉感
错误：手部力过大，肘关节未最大幅度折叠
解决：不要太过用力，感觉到舒适即可，肘关节最大幅度折叠
3.腹部拉伸
腹部左侧肋骨至骨盆处，有牵拉感
错误：左右摇晃，无法站稳
解决：双腿交叉幅度再大一些
4.大腿内侧动态拉伸
大腿内侧有牵拉感
错误：动作过快
解决：每侧动作做完略有停顿，感受大腿内侧的牵拉感
5.大腿前侧拉伸
左侧大腿前侧有明显牵拉感
错误：腹部放松，导致腰部出现不适
解决：绷紧腹部，髋部前顶
6.支撑小腿后侧拉伸
小腿后侧有明显牵拉感
错误：脚跟无法着地
解决：将一侧腿屈膝，分别拉伸左右两侧小腿
7.腹部拉伸
整个腹部有牵拉感
错误：腹部牵拉感不明显
解决：深呼吸
8.跪姿背部拉伸
腰背部有牵拉感
问题：下腰背太紧，导致臀部无法坐在脚后跟上
解决：在臀部和脚跟之间垫毛巾或者书籍
三、徒手全身训练 17’
1.简易死虫式
手脚下落时，腹部出现紧绷感，幅度越大紧绷越强
腰部始终是放松的，不应出现紧绷疼痛感
错误：伸直腿时腰部离地，导致疼痛
解决：控制腿下落的幅度，不必下的过低，腹部有感觉即可
2.腹肌激活
腹部始终紧绷，同时会逐渐产生灼烧感
错误：用力伸头，导致颈部疼痛
解决：下颚始终贴紧颈部，同时后缩颈部
3.臀桥
感受臀部慢慢离开瑜伽垫
到顶部后，臀部有强烈的收缩挤压感
错误：过度挺腰，导致腰部发力感觉明显
解决：臀部抬起时，控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面
4.静态臀桥
臀部有强烈的收缩挤压感
错误：过度挺腰，导致腰部发力感觉明显
解决：练习腹部下沉臀部上挺的发力模式
5.跪姿后踢腿
臀部外侧有明显的收缩感
常见错误
错误：蹬腿速度过快，身体出现晃动
解决：控制动作速度，动作全程控制身体和骨盆不要出现转动
6.俯卧对角伸展
抬手时，感受脊椎两侧肌肉收紧
抬腿时，感受臀部的挤压感
错误：肩部、大腿感觉过于强烈
解决：降低上举手脚抬起的幅度，感受到脊椎两侧肌肉收紧即可
7.四点支撑
整个腹部有强烈的收缩紧绷感
错误：弯腰弓背，膝盖着地
解决：收紧腹部，保持背部平直，膝盖保持离地
8.俯卧交替跨步转体
手肘触地时胯部有牵拉感，转体时胸椎处有牵拉和舒展感
错误：手肘无法触地
解决：手肘下沉到最低点即可
9.俯身大腿后侧动态拉伸
大腿后侧有明显牵拉感
错误：弯腰驼背
解决：腰背挺直，只要腿后侧有一定牵拉感即可，不需要追求更大的下压幅度
10.早安式体前屈
动作感觉
下放时感受臀部的牵拉感与腰部的紧绷感
起身时感受臀部的收缩感
常见错误
错误：弯腰驼背
解决：挺直腰背
11.靠墙划臂
背部中轴线部位有挤压与收缩感
常见错误
错误：动作过程中手臂无法始终贴紧墙面
解决：收紧肩胛骨，若依然无法完全贴紧墙面，做半程动作即可
12.靠墙俯卧撑
动作感觉
推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有挤压感
推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感
下落到最低点时，胸部有轻微牵拉感
常见错误
错误：身体没有绷直，臀部太高
解决：调整双脚与墙面的距离，使身体呈一个平面，整体运动
13.箱式深蹲
坐下时，轻轻落座，感受大腿前侧的牵拉感
站起时，感受臀部的收缩感
错误：站起时大腿前侧发力明显
解决：用脚后跟发力踩地，而不是前脚掌；站起时不要上身前倾将重心前移
14.原地慢跑
不会很累，微微喘气
错误：脚落地声音太大，脚落地没有控制
解决：落地声音再轻一些，减少对下肢关节的冲击
15.侧向开合跳
动作感觉
脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷
整体有一定的弹性
常见错误
错误：动作太慢，导致腰腹松散
解决：加快动作速度
16.扶椅大腿前侧拉伸
· 左侧大腿前侧有明显牵拉感
· 错误：大腿前侧牵拉感不明显
· 解决：收腹，向前挺髋，同时左手尽力向上提
·
17.全身舒展
动作感觉
手臂上举时整个腹部、胸部会有牵拉感
向下俯身时，背部、大腿后侧会有牵拉感
常见错误
错误：动作太快
解决：顺着深呼吸缓慢完成动作
四、全身肌肉放松 6’
1.左侧腹部拉伸
腹部侧肋骨至骨盆处，有牵拉感
错误：左右摇晃，无法站稳
解决：双腿交叉幅度再大一些
2.腰部拉伸
左侧后腰部有明显的拉伸感
错误：腰部拉伸感不强
解决：身体再向前倾一些
3.下蹲抬臂
胸椎产生一定的扭转，抬手侧胸部有轻微牵拉感
错误：下肢跟随上肢转动
解决：另一侧手臂抵住膝盖内侧，防止下肢跟随上身转动
4.背部拉伸
胸椎产生一定的扭转，抬手侧胸部有轻微牵拉感
常见错误
错误：下肢跟随上肢转动
解决：另一侧手臂抵住膝盖内侧，防止下肢跟随上身转动
5.腹部拉伸
整个腹部有牵拉感
错误：腹部牵拉感不明显
解决：深呼吸
6.跪姿背部拉伸
腰背部有牵拉感
问题：下腰背太紧，导致臀部无法坐在脚后跟上
解决：在臀部和脚跟之间垫毛巾或者书籍
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